Nordijsko hodanje - tehnika i zdravstveni benefiti 101
Pozornost javnosti u posljednje vrijeme sve više privlači nova sportsko rekreativna aktivnost – nordijsko hodanje. Kod ove tehnike se koristimo posebno dizajniranim štapovima da bi u hodanje uključili i gornji dio tijela.
Polovinom 80-tih u SAD-u je predstavljeno hodanje sa aktivnim odguravanjem štapovima u svrhu rekreacije. Aktivnost je nazvana Exerstride, vježbanje koračanjem (od exercise – vježba i stride – korak), koja je preteča današnjem Nordic Walking-u. Već su tada neka znanstvena ispitivanja indicirala da se radi o izvanrednoj, cjelovitoj tjelovježbi. Tek 1997. godine Marko Kantaneva u Finskoj razrađuje tehniku do sadašnjeg oblika i uz znanstvenu potporu definira karakteristike štapova koji najviše doprinose učinkovitosti i ugodi u hodanju. Veliki potencijal u zdravstvenom i kondicijskom smislu prepoznaju fitness hodači čiji se broj vrtoglavo povećava do sadašnjih 30 milijuna samo u Europi. U Hrvatskoj se unazad nekoliko godina popularizira nordijsko hodanje i premda vrlo mali broj ljudi uopće redovito vježba, ova jednostavna i izvanredno korisna tjelesna aktivnost sve više privlači stare i mlade.
Nordijsko hodanje tehnika – usporedba sa „običnim“ hodanjem
Kada u obično hodanje, koje liječnici preporučuju za održavanje i unaprjeđenje zdravlja, dodamo štapove, uz specifičnu tehniku hodanja dobit ćemo i do 46% učinkovitiju tjelovježbu. Snažnim odguravanjem štapovima, uz produženi korak, nordijsko hodanje uključuje ruke, ramena, prsa i leđa kroz puni opseg pokreta, naizmjenično kontrahirajući, relaksirajući i istežući 90% muskulature tijela. Velika mišićna masa uključena u rad znači i viši intenzitet, koji se manifestira povećanjem pulsa za 5 – 15 otkucaja u minuti u odnosu na hodanje istom brzinom bez štapova. Viši intenzitet znači i veće kondicijske, a time i zdravstvene učinke, što ne znači da se istovremeno i više umarate. Kod nordijskog hodanja je upravo suprotno, subjektivni osjećaj naprezanja je manji.
Aktivnim uključivanjem gornjeg dijela tijela u hodanje štapovi postaju produžene ruke. Oslonac na četiri točke, noge i ruke/štapove ublažava gravitacijski stres i rasterećuje donji dio tijela i do 30%. Zglobovi koljena, kukova i lumbalnog dijela kralježnice znatno su manje opterećeni što za mnoge znači povratak hodanju kao osnovnom obliku kretanja i tjelovježbe. Uz smanjenje bolova, polako se uspostavlja bolja funkcija zglobno koštanog sustava i povećava se mišićna masa koja se gubi uslijed neaktivnosti. Gubitak mišićne mase se sve više znanstveno povezuje sa čak većinom zdravstvenih i funkcionalnih problema u starijoj dobi.
Ukoliko je prisutna slabost nogu koje nose svu tjelesnu masu, dva dodatna oslonca će pridonijeti lakšem i dužem kretanju koje ojačava lokomotornu strukturu i tako doprinosi kvalitetnijem uključivanju u aktivnosti svakodnevnog života. Prema našim iskustvima, nordijsko hodanje većina ljudi doživljava kao vrlo ugodnu tjelovježbu koju je i u najstarijoj dobi moguće provoditi u kontinuitetu od 50 minuta. Intenzitet i tehnika se lako prilagodi mlađim osobama dobre kondicije i pokretljivosti tako da oni hodaju žustro, dugačkim korakom uz snažno odguravanje rukama, dok oni slabije kondicije i pokretljivosti naizgled skromnom izvedbom, kraćim i polaganijim korakom polako napreduju ka većoj brzini hoda, izdržljivosti i pokretljivosti.
Započnite sada bez obzira na dob
Viši intenzitet uz smanjen subjektivni osjećaj naprezanja omogućuje više hodanja i sa većim učincima. To je izvanredna vijest za određene ciljne skupine: starije osobe, osobe sa viškom kilograma, mlade mame koje nakon trudnoće, poroda, dojenja i zahtjevne brige za malo dijete pokušavaju postići nekadašnji izgled i kondiciju, osobe sa bolnim zglobovima, sportaši kao nadopuna kondicijskom treningu… Za sve ostale od sedmogodišnjeg djeteta do naših najstarijih sugrađana nordijsko hodanje je vrlo ugodan, a istovremeno učinkovit trening za povećanje izdržljivosti, oslobađanje od stresa i ublažavanje brojnih tegoba.
Premalo tjelesne aktivnosti uz stalno sjedenje za računalom i pred televizorom uzrokuje napetost i bolove u leđima. Hodanje sa štapovima intenzivno masira i opušta te mišiće. Pravilnom tehnikom hodanja također jačaju svi mišići gornjeg dijela leđa, ali i stabilizatori trupa (trbušni i lumbalni dio) pa se već za nekoliko tjedana postiže bolje držanje čitavog tijela. Starije osobe vrlo brzo prepoznaju NW kao izuzetno vrijednu aktivnost jer za njih kretanje znači neovisnost i kvalitetniji život i u najstarijoj dobi. Očuvanje i povećanje mišićne mase, a posljedično i čvršće kosti, uz snažnije srce, pluća i krvožilje dovoljan su motiv uz još mnoge dobrobiti da uzmu štapove u ruke i krenu. Nordijsko hodanje starijim osobama omogućuje dodatnu sigurnost u održavanju ravnoteže po neravnom, skliskom i svakom drugom terenu.
Kod mršavljenja nordijsko hodanje je idealna aktivnost. Kalorijska potrošnja se povećava do 40% u odnosu na obično hodanje. Rasterećenje zglobova koji pate zbog velike tjelesne mase omogućuje tjelesnu aktivnost od 60 – 90 minuta većinu dana u tjednu, a to je uvjet za postizanje zdrave tjelesne mase. Osoba prosječne dobi, kondicije i mase može uz pomoć štapova u jednom satu potrošiti 400-500 kcal.
Bez obzira koliko godina imate možete započeti s nordijskim hodanjem. Tehnika hodanja sa štapovima je jednostavna i prirodna, no iskustvo je pokazalo da spontano, iz pisanih ili video materijala prepoznavanje i provođenje pravilne tehnike većini ne uspijeva. Zato se preporučuje tečaj kod stručne osobe, po mogućnosti kineziologa. Pravilna izvedba tehnike sa sobom nosi veće kondicijske i zdravstvene učinke, uz minimalan rizik ozljeđivanja.
Od nužne opreme potrebno je imati samo par specifično dizajniranih Nordic Walking štapova koji su uz pravilnu tehniku ključni da bi u hodanju mogli zaista uživati. Pri odabiru štapova najbolje je obratiti se iskusnoj osobi, instruktoru ili ih kupiti u specijaliziranoj trgovini. Često se događa da se izabere štap za planinarenje ili trekking koji za ovu aktivnost nije adekvatan. Štapovi za nordijsko hodanje postoje u dvije varijante: teleskopski (podesive dužine) i fiksni. Fiksni su štapovi načelno udobniji za hodanje i trajniji, a teleskopski se preporučaju ukoliko više ljudi različite visine želi koristiti iste štapove. Različiti materijali od kojih su izrađeni uvjetuju težinu, elastičnost i na kraju cijenu štapa. Ergonomski dizajnirane ručka i narukvica omogućuju lakše i ugodnije hodanje. Na kraju štapa nalazi se šiljasti metalni završetak koji se koristi kada hodamo po mekanom terenu: zemlji, pijesku, travi, snijegu.., dok se za asfalt natakne gumena capica. Ta mala gumena «cipelica» nam daje mogućnost da aktivno živimo i učinkovito se krećemo i u gradskim uvjetima, jer upravo «gradskom» čovjeku nedostaje kretanja i aktivnosti. Hodanju sa štapovima u prirodi treba naravno dati prioritet, no kada to nismo u mogućnosti, hodati možemo i po gradskim, uvečer osvjetljenim ulicama.
Melem za dušu
Aerobnom tjelovježbom oslobađa se hormon sreće. Već nakon 30 minuta tijelo počinje lučiti tvari koje djeluju opuštajuće, potičući istodobno maštu i kreativnost. Sportaši bi mogli napisati čitave knjige o tome na koji način intenzivan trening djeluje na psihu. Dakle, zaboravite napornu svakidašnjicu i oslobodite se stresa hodanjem.
Autorski tekst napisala:
Silvija Zoković, prof. kineziologije i ekspert za nordijsko hodanje
Tekst i svi dijelovi web stranice su autorsko djelo vlasnika stranice. Bilo kakvo neovlašteno korištenje kazneno je djelo.
Nordijsko hodanje – tehnika i zdravstveni benefiti 101 nordijsko hodanje štapovi za nordijsko hodanje intersport štapovi za nordijsko hodanje nordijsko hodanje zagreb štapovi za nordijsko hodanje akcija nordijsko hodanje tehnika video nordijsko hodanje tehnika nordijsko hodanje za umirovljenike nordijsko hodanje maksimir